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Cómo estar en forma con el tiempo justo

Por Fede Delpiano – (Revista Imperio)

En forma con el tiempo justo

 

El buen tiempo llegó para quedarse y pronto llegarán las vacaciones. Sin embargo en esta época del año nuestra agenda está apretadísima de reuniones y compromisos. ¿Querés mantenerte en forma con el tiempo justo? ¿Trabajar la resistencia, tonificar la musculatura de todo el cuerpo, quemar grasas y mejorar la capacidad cardiovascular. Estos son los beneficios del Circuito de Acción Cardíaca Periférica o PHA (Periferical Heart Action).

Se trata de un sistema de entrenamiento descubierto por el Doctor Arthur Steinhaus que llegó al ámbito del ejercicio físico de la mano del reconocido culturista Bob Gajda en la década del 60. Pero, ¿cómo un sistema popularizado por un culturista puede traer tantas ventajas fuera de la hipertrofia? Veamos en que consiste el PHA.

La premisa de esta forma de entrenamiento es realizar alternadamente ejercicios del tren superior, medio e inferior, sin pausa, o con un descanso ínfimo entre ellos. El hecho de elegir los movimientos que involucren a partes del cuerpo distantes entre si no es un mero capricho estético para hacer más divertido el circuito. Al ordenarlos de esa  manera, el corazón deberá exigirse al máximo para bombear sangre a los distintos músculos, y requerirá la ayuda de la acción periférica del mismo.

Si bien las duraciones de cada ejercicio y del circuito en total varían según distintos autores, una medida estándar son las 12 repeticiones en cada movimiento, y un total de 9 estadios diferentes, de modo que el tiempo total de ejecución sea considerable y esto exija la capacidad aeróbica. A la vez se producirían distintas fluctuaciones de la sangre que ayudarán a aumentar el metabolismo y a quemar grasas.

La cantidad de circuitos a desarrollar por un entrenamiento es algo que estará determinado por el nivel de la persona y los objetivos que desee priorizar, cómo así también por el tiempo del que se disponga. Como una medida promedio se realizan entre 2 y 4 vueltas a este circuito (tomando 9 ejercicios en cada uno). Entre cada circuito se recomienda un descanso recuperador de aproximadamente 3 minutos. Como se aprecia, al eliminar las pausas entre ejercicios el tiempo de entrenamiento se reduce considerablemente, lo cual hace que el PHA sea una opción muy eficiente para todos los que contamos con poco tiempo en el gimnasio, ya que en 30 minutos podremos completar una rutina integral.

Claro que, si por ejemplo, se trata de atletas de elite que deseen aumentar su capacidad aeróbica se deberá tener en cuenta que el tiempo total de ejecución sea entre 20 y 45 minutos sin pausa, lo que puede implicar varias vueltas seguidas.
También se deberá observar la frecuencia cardíaca. La misma no debería bajar del 65% el umbral máximo de una persona, ya que por debajo el trabajo aeróbico sería mínimo, aunque tampoco debería subir del 85%, lo cual llevaría a una exigencia mayúscula y las posibilidades de sobre entrenarse serían muy grandes. Una buena alternativa será combinar ejercicios exigentes con otros no tanto que sirvan como transición.
Precisamente, a la hora de elegir los ejercicios, se deberá optar por aquellos que agrupen grandes grupos musculares, es decir, básicos y semi-básicos. Esto además hará que el trabajo sea aún más exigente.

El último factor a considerar será la carga. Indudablemente esto variará según las repeticiones elegidas, pero debemos decir que un 40-60% del máximo peso se adecua bien a las 10 a 15 ejecuciones, considerando que las mismas deben hacerse en forma dinámica y que la persona arrastra el cansancio de todo el circuito.
En síntesis, se trata de un sistema sumamente eficiente por el tiempo que lleva desarrollarlo y sus múltiples beneficios. A estos podría sumársele uno más: el componente psicológico de trabajar aeróbicamente con distintos ejercicios en lugar de largos movimientos cíclicos. Así, la motivación estará presente a la hora de entrenar.

Un modelo de PHA

Como vimos, armar una rutina para entrenar según el sistema de Acción Cardíaca Periférica es sencillo. Sólo hay que tener en claro que se usarán ejercicios básicos y semi-básicos y que se intercalarán los movimientos del tren superior, medio e inferior. También es bueno recordar que se podrán mezclar ejercicios más duros con otros menos intensos que ayuden a una recuperación activa, pero sin que la intensidad disminuya al punto de lograr recuperarse (estos ejercicios suelen ser los de zona media, abdominales y lumbares).

Veamos un ejemplo de un circuito de 9 ejercicios de 12 repeticiones cada uno, que se deberán ejecutar seguidamente. Una vez completada una vuelta, descansar 3 minutos y volver a repetir dos veces más.

Sentadilla (priorizando la zona inferior el cuerpo)

Abdominales Crunch (para no sobrecargar los flexores de cadera que ya se exigieron en las sentadillas).

Press Plano (para poner énfasis en pectorales hombros y brazos)

Prensa (vuelve el estrés sobre las piernas)

Lumbares (podrían ser extensiones o isométricos –en este caso se tomará un tiempo equivalente al número de repeticiones).

Remo acostado (en tabla). El hacerlo en la tabla permitirá no sobrecargar los espinales y enfatizar el trabajo de dorsales y bíceps.

Estocadas alternas (completar 12 con cada pierna)

Abdominales oblicuos

Press Militar (hombros y tríceps).

Entrenar en medio de la multitud

Rara vez uno se encuentra sólo en el gimnasio con todas las máquinas a disposición. Y el hecho de esperar que alguien desocupe el banco de press plano para continuar un circuito impediría ejecutarlo correctamente. Para estas situaciones, se puede optar por una alternativa igual de beneficiosa: hacer “mini ciclos” de sólo 3 ejercicios (uno de cada zona), y repetirlo, por ejemplo 3 veces sin descansar en el medio.

Un mini ciclo sería hacer sentadillas, seguido de abdominales, seguido de dominadas. Claro que este se armará en función de la cercanía entre pesas y bancos.

Para completar un mismo volumen de trabajo, deberíamos repetir la secuencia de varios mini ciclos seguidos. Y para que el entrenamiento mantenga su variedad, podemos hacer distintos mini ciclos. Es decir, luego de completar tres veces seguidas el primero, descansar 3 minutos y hacer uno de subidas al banco, espinales y pectorales en banco.

Como se ve, siempre existen alternativas para entrenar.

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