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Más allá de los clásicos abdominales

Por Fede Delpiano – (Revista Imperio)

Más allá de los clásicos abdominales

 

El Core, también llamado zona media o núcleo, constituye una parte central en nuestro cuerpo ya que representa la faja natural que nos mantiene erguidos y estables en cada movimiento.

Este “núcleo” del cuerpo es el responsable de la transmisión de la fuerza entre las mitades superior e inferior del cuerpo. Aquí reside su gran importancia, y debe ser uno de los principales objetivos de entrenamiento si queremos aumentar nuestro rendimiento.

Por esa razón, el Core Training, o el entrenamiento de dicha zona del cuerpo, cobra gran importancia para la salud al mismo tiempo que recobra valor si queremos mejorar nuestro rendimiento deportivo y a su vez lucir un cuerpo firme, esbelto y trabajado.

El Core está compuesto por diferentes grupos musculares, aunque muchas veces consideremos erróneamente que sólo se trata de los músculos del abdomen. Además del recto abdominal y los oblicuos, la zona media está formada por el transverso abdominal, la musculatura erectora de la columna y los lumbares.

Como podemos apreciar, se trata de músculos estabilizadores del cuerpo, por lo que trabajar y fortalecer los mismos colabora en una mejor postura, ayuda a prevenir lesiones en movimientos cotidianos así como contracturas y dolores a causa de una mala posición, mejora el equilibrio, favorece el desempeño deportivo y resulta de gran valor para todo tipo de entrenamiento, ya que en el centro del cuerpo se inicia cada movimiento y su fortaleza es clave para lograr una actividad efectiva.

¿Cómo trabajar el Core?

El entrenamiento de los grupos musculares que conforman el Core tiene dos modalidades:

Dinámica o concéntrica: en donde se produce movimiento, y se tienden a acercar los puntos de inserción de los músculos trabajados.

Estática o isométrica: donde uno mantiene una posición estática por un determinado lapso de tiempo contrayendo los músculos deseados.

Un simple ejercicio de abdominales está trabajando el core, pero dado que queremos desarrollar todos los músculos estabilizadores situados precisamente en la zona media del cuerpo, en ejercicios de Core Training suelen ser muy frecuentes objetos deportivos inestables, por ejemplo, un fitball o pelota suiza, balones medicinales, bosu o medio fitball.

Estos elementos usados como superficie para cualquier ejercicio requieren que los músculos que nos ayudan a mantener una postura se contraigan para mantener el equilibrio del cuerpo y así, lograr el objetivo antes dicho. Entonces, al realizar un abdominal sobre fitball no sólo trabajaremos el abdomen sino también la espalda baja y otros músculos que conforman la zona media.

Por supuesto, además de superficies inestables podemos recurrir a las pesas o ejercicios con sobrecarga para trabajar la espalda baja, los paravertebrales, el recto abdominal y los oblicuos.

Así, en cada flexión de brazos que realizamos sin apoyar las rodillas en el suelo, donde debemos levantar nuestro propio cuerpo y descenderlo sin dejarlo caer, usaremos los músculos del abdomen así como los lumbares para mantener la postura correcta, es decir, para mantener una línea recta desde la cabeza a los talones.

Esto demuestra que en muchos ejercicios que realizamos para trabajar músculos situados fuera del core, estamos solicitando a los estabilizadores del cuerpo.

Hay una amplia variedad de ejercicios a plantearse a la hora de diseñar un programa de entrenamiento para la zona media. Lo que debemos tener en cuenta es que estos ejercicios sean adecuados a nuestras posibilidades de acuerdo a formas corporales, nivel de entrenamiento, posibles patologías, etc.

Algunos ejercicios sencillos que podemos realizar para trabajar el core son:

•    Vitalizaciones: se ejecutan tanto con una mancuerna o disco como con el peso del cuerpo. Desde la posición inicial hasta la primer parte del movimiento es muy similar a la sentadilla. Las piernas se ubican al ancho de hombros y las puntas de los pies ligeramente hacia afuera. La diferencia sustancial será que en lugar de sostener una barra sobre la espalda nuestras manos se ubicarán colgando del cuerpo, de modo que cuando las piernas estén flexionadas éstas quedarán en el medio de los miembros inferiores. En el momento que extendemos las piernas, paulatinamente elevaremos también la mancuerna hasta que la misma quede por encima de la cabeza.

•    La plancha: en posición de flexión de brazos, con la punta de los pies y las palmas de las manos apoyadas en el piso, estas últimas en línea con los hombros, debemos contraer el abdomen e intentar formar una tabla desde la cabeza a los talones. Así, mantenemos la posición unos 30 segundos y descendemos. También podemos realizar el ejercicio apoyando los antebrazos en el piso, es decir, desde los codos hasta las manos. Podemos realizar 3 series de entre 15 y 30 segundos sosteniendo la posición.

•    Superman alternado: debo admitir que te vas a ver raro haciendo este ejercicio, y te preguntaras que parte del cuerpo estás trabajando, pero en el mismo estaremos trabajando el abdomen, los lumbares y los erectores de la columna. Con las manos y rodillas en el suelo, debemos elevar simultáneamente el brazo izquierdo y la pierna derecha, ambos extendidos tal como si estas extremidades opuestas quisieran alejarse del cuerpo. Descendemos estas extremidades y realizamos con el brazo y pierna contraria. Podemos ejecutar 2 a 3 series de 20 repeticiones cada una.

Para tener en cuenta:

– Es recomendable conocer la técnica de cada ejercicio antes de su ejecución para prevenir lesiones al iniciar una sesión de Core Training.

– Se aconseja incluir en cada una de las sesiones de actividad física ejercicios que permitan fortalecer la zona media, ya que de ésta depende todo el cuerpo y por ello merece especial atención.

– Siempre que sea posible, se deben cambiar los ejercicios de la rutina de manera de desafiar nuestra zona media, sorprenderla y progresar en su fortalecimiento con cada trabajo.

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